كيف اسوي لي برنامج رياضي ويدعم هدفي؟

 

 مرحباً يا أصدقاء

كيف حالكم أتمنى أن تكونون بصحة وبخير . 

أحببت أن أرتب المعلومات بشكل بسيط ومنظم للمهتمين والمبتدئين بالمجال.

 لست عالمة او متخصصة ولكني هاوية اجمع المعلومات من هنا وهناك ومدونتي لتوثيق ذلك ومشاركتها معكم بهدف نشرالعلم والفائدة ولتعزيز المحتوى العربي في هذا المجال .

أكيد فيه احد مثلي دخل مجال الرياضة والصحة ويبغى يثقف نفسه لكن مو محصل مرجع عربي من هنا بدأت الفكرة وقررت أن اوثق كل شيء , بسم الله نبدأ :

قبل تدخل في عالم  الرياضة فية عدة نقاط مهمه إنك تعرفها وتركز عليها وتفتح ذهنك لها ألا وهي :

 النقطة الأولى : الهدف

لازم تعرف هدفك من الرياضة ايش تبغى بالضبط ؟ خسارة وزن ؟ تطوير اللياقة ؟ تطوير المرونة ؟ زيادة الكتلة العضلية سواء بوزن الجسم او بأوزان خارجية ؟ زيادة القوة ؟

كل نقطة من هذي النقاط لازم تعرفها من البداية عشان تعرف الطريق اللي انت راح تمشي عليه .

النقطة الثانية: كم عدد أيام التمرين ؟

دائم فكربهذا السؤال ! كم يوم بالأسبوع أقدر اسوي رياضة ؟  

وهل التمارين هذي راح تسويها على المدى البعيد ؟ 

هل تعتبرها حاجة من حاجات الحياة ولا فترة مؤقتة وراح تقطعها ؟ حط في بالك هذي الاسئلة ورد عليها واعرف نفسك وفكربنوع التمرين اللي تقدر تسوية على المدى البعيد المسألة مش فترة وخلاص بتنتهي لا المسألة هي ستايل حياة كل فعل تسويه راح يأثر على شكلك على المدى البعيد 

النقطة الثالثة:  اعرف عضلات جسمك بالأصح تشريح عضلاتك وعلى أساسها رتب جدولك!

بشكل مختصر يوجد في جسم الانسان 6 عضلات رئيسة وهي التي تعطي الشكل الخارجي للجسم وحاول انك تستهدفها في تمرينك ألا وهي : الأرجل - الأكتاف - الظهر - الأذرع الأمامية - الصدر - الأذرع الخلفية - البطن 

لازم نركز على كل هذي العضلات وأنها تدخل في جدولك التمرين وأنها تُفَعّل أثناء التمرين.

نجي للنطقة الرابعة: الآن السؤال كم العدد الأمثل لتمرين نفس العضلة ؟

لحد الآن الدراسات والتجارب قائمة على هذا الموضوع ,هناك عدة دراسات وكل دراسة مثبتة فمانقدر نقول هناك كلام صحيح 100%

اللي اشوفة افضل وله نتايج والأغلب طبقوه وأعجبتهم النتيجة تكون من 2-4 تمارين تستهدف نفس العضلة

النقطة الخامسة :  كم عدد الجولات و التكرارات لكل تمرين؟

حتى تُفَعّل العضلة يستحسن أن تقوم بأداء 3 الى 5 جولات بتكرار من 15 الى 12 تكرار.

حابة اوضح نقطة اتمنى تفرقوا بينهم : رقم 4 تكلمت عن عدد التمرين ونقطة 5 عدد التكرارات والجولات خلوني أعطيكم مثال يوضح لكم , مثلا هدفي اليوم أمرن الجزء السفلي اختار 5 تمرينات لونجز-سكوات-ديدلفت-كروس باك لونجز-دروب سكوات هذا هو اخترنا 5 تمارين تستهدف عضلات الجزء السفلي .

ألحين ناخذ اللونجز نكررها 15 مره / السكوات نكررها 15 مره / ديدلفت  15 مره / كروس باك لونجز 15 مره /دروب سكوات 15 مرة .  15 مره هنا هي مايسمى التكرار .والتمارين الخمسة السابقة مع بعض هي مايسمى الجولة  الأولى.

ألحين نكرر الجولة الأولى 3 الى 5 جولات , كل مازادت الجولات زاد المستوى الرياضي ولكن في العادة يفضل أن يبدأ الشخص ب 3 جولات ويطور نفسة بالتدريج.

تصنيف بسيط وعام قد يفيدك:

اذا هدفك قوة strength  التكرار يكون من 1 الى 5 تكرارات

واذا هدفك بناء عضلي muscle building التكرار من 6 الى 12 تكرار.

اما اذا هدفك زيادة تحمل Endrunce التكرار أكثر من 15 مره.

معلومات وملاحظات عامة لكن مهمة جداً جداً جداً ستصنع لك فرق :

-ممكن أزيد عدد الجولات والتكرارات حسب قوتي , كل مازادت هذا معناه انو صار فيه تطور رياضي وزاد مستواي الرياضي.

-نحاول انو التمرين يحتوي على كل اتجاهات حركة العضلة  او بما يسمى" المدى الحركي للعضلة " عمودية - أفقية - ودورانية.

-عشان اخلي الجدول فعّال أحدد العضلات المستهدفة وأفعلها بالتمارين المناسبة .

-اذا اريد أن أجمع تمارين مقاومة وكارديو مره وحده ,أقلل وقت الراحة بين تمرين وتمرين هذي الحركة سترفع معدل نبضات القلب وتجمع فائدتين التمرينين إثنين في واحد.

-كل خطة يجب أن تحتوي على تمارين منوعة :تمارين قوة او بناء عضلي  strength training /  التمارين الهوائية cardio training / تمارين العمود الفقري neuromotor training / تمارين المرونة flexibility training / التسخين قبل وبعد التمرين warmup and cooldown training .

 يُفضل ان يكون جدولك الرياضي يحتوي على كل نوع من الانواع السابقة .