نظام الصيام المتقطع 16:8

 نظام الصيام المتقطع 16:8

 

معلومات عامة عن النظام :

 -الصيام يكون لمدة 16 ساعة والفطر لمدة 8 ساعات خلال اليوم  بناء على هذا سمي النظام بـ نظام الصيام المتقطع  16:8

-النظام يستمر لمدة شهر فقط .سهل وسريع لا يحتاج لمجهود متعب , الفكرة منه انك تنظم أكلك.

-الحرص على شرب الماء بكمية كافية طوال اليوم وأثناء فترة الصيام حتى لا يصل الجسم لحالة الجفاف.

-الوجبات يجب أن تكون متوازنة وغنية بالمغذيات الأساسية (يجب أن تحتوي كل وجبة على كربوهيدرات و بروتينات وألياف ودهون).

- الصيام يبدأ الساعة 9 ليلاً وينتهي 12 ظهراً "يمكن تغيير للأوقات المناسبة لك بحيث تكون 16 ساعة صيام و8 ساعات إفطار".

- حتى تحصل على افضل النتائج قلل كمية سعراتك 250 الى 500 سعرة من سعراتك كاملة .

-الجدول التالي توضيح للنظام :

نهار	ليل	نهار	ليل	نهار	ليل	نهار	ليل
اكل	صيام	اكل	صيام	اكل	صيام	اكل	صيام
8ساعات	16ساعة	8ساعات	16ساعة	8ساعات	16ساعة	8ساعات	16ساعة

 

هناك بعض المعادلات المهمة التي يجب عليك معرفتها حتى تتعرف أكثر لجسمك :

1-مؤشر كتلة الجسم :

الوزن بالكجم÷الطول بالمتر تربيع

مؤشر كتلة الجسم
أقل من 18.5	نقص الوزن
18.5 – 24.9	وزن طبيعي
25 – 29.9	زيادة وزن
30 – 34.9	سمنة درجة أولى
35 – 39.9	سمنة درجة ثانية
40 فأكثر	سمنة مفرطة

 

2-حساب سعراتك:

الأنثى من عمر30-59 :  7.8 × الوزن بالكجم +829 

الذكر من عمر18-29 :  15.3 × الوزن بالكجم +679                                                                        (الناتج سيكون سعراتك الحرارية التي يحتاجها جسمك للقيام بالعمليات الحيوية). يعني سعراتك الحرارية التي تحتاجها عشان تعيش

الخطوة الثانية :ناتج المعادلة السابقة اضربه فيما يناسب نشاطك من التالي:

1.5	كسول
1.6	متوسط النشاط
1.7	نشيط

                                

(الناتج سيكون سعراتك الحرارية التي تأكلها خلال اليوم).

مثال لشاب وزنة  70 وعمره 29 ومعدل نشاطه متوسط ,ستكون المعادلة كالتالي :

15.3×70+829 =1900

اذن 1900 سعراتة التي يحتاجها جسمة للقيام بالعملبات الحيوية من تنفس ,هضم ,اخراج وغيره ...

الآن  سنضرب 1900×1.6 =3040

 اذن 3040 هي سعراته اليومية بناء على نشاطه.

 

الخلاصة : اذا أراد الشخص أن يفقد الوزن فعليه ان يقلل من سعراته واذا أراد ان يزيد الوزن فعلية ان يزيد من سعراته بمعدل 250 الى 500 سعره من السعرات الأساسية.

 

3-كمية احتياجك للماء:

وزنك × 30

 

تعليمات عامة  للحصول على أفضل النتائج:

1-قم بقياس محيط خصرك عند استيقاظك من النوم قبل  أن تأكل أي شيء ستحصل على ادق النتائج ,وسجل النتائج على جنب.

2-لاتشرب سعراتك , تجنب المشروبات التي تحتوي على سكر , والحلويات اقطعها اذا اشتهيت ان تأكل حلا كُل مقدار لقمه الى لقمتين لإرضاء حالتك النفسية .

3-تجنب المقالي والأكل المليء بالبهارات والاملاح, اذا اشتهيتها ايضاً كُل لقمه الى لقمتين لإرضاء حالتك النفسية.

4- لا تجوّع نفسك ابداً من الخطأ ان يصل جسمك لحالة الجوع يجب عليك إمداده بالمغذيات الصحية الصحيحة حتى لا يصل لحالة الطوارئ وتقل عملية الحرق عندك, وهو السبب الأكبر في عدم نزول الوزن.

5-قاعدة عامة عند أكلك للطعام اقسم صحنك الى ثلاثة اقسام : نصف يحتوي على الخضروات , النصف الاخر اقسمه الى ربع , ربع كربوهيدرات والربع الاخر بروتينات. التالي رسم تخطيطي يقرب لك المعلومة:

                                                                                                            

                            

 

  6-الحرص على اداء التمارين الرياضية , المشي ثلاث الى اربع ايام خلال الاسبوع لمدة 45 دقيقة للمبتدئين . اما اذا انت شخص رياضي وحركي فاستمر على تمارينك ونشاطك البدني الذي تقوم به , او حافظ على 14 الف خطوه خلال اليوم للحفاظ على معدل الحرق.                                

                                                                                                      

تذكر أن السر في الالتزام اذا خربت يوم ارجع في اليوم الذي يليه ومفتاح هذا كله هو في الاستمرارية .