كيف أحسب سعراتي ؟

بسم الله والصلاة والسلام على رسول الله 

مرحباً أصدقائي أتمنى الصحة والسعادة لكم ولمن تحبون 3>

 يجب عليك أن تعرف كمية المدخلات (ألا وهي الأكل ) وكمية المخرجات (ألا وهي الحركة أو النشاط ) حتى تحصل على جسم متوازن  . 

بطريقة آخرى أستطيع أن أقول أن الجسم مثل الميزان  كفة تحمل الأكل وكفة تحمل الحركة يجب عليك أن تساوي هاتين الكفتين وإذا رجحت كفة على آخرى ستفقد هذا التوازن إما بالنحف أو بالسمنة.

سأشرح لكم كيفية حساب السعرات الحرارية والتي ستساعدكم بمعرفة عدد السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجونها:

هناك أربع خطوات سألخصها لكم بدون شرح سأكتفي بطرح المعادلة النهايئة فقط ؛

الخطوة الأولى :

حدد عمرك وجنسك وطبق المعادلة المناسبة :

بالنسبة للأنثى:  

العمر	معادلة معدل الأيض الساكن
18 -30 عام	14,7 × الوزن (بالكيلوجرام) + 496
60-30 عام	8,7 × الوزن (بالكيلوجرام) + 829
60 عام فما فوق	10,5 × الوزن (بالكيلوجرام) + 596

بالنسبة للذكر:

العمر	معادلة معدل الأيض الساكن
30-18 عام	15,3 × الوزن (بالكيلوجرام) + 679
60-30 عام	11,6 × الوزن (بالكيلوجرام)  + 879
60 عام فما فوق	13,5 × الوزن (بالكيلوجرام) + 487

الخطوة الثانية :

 اضرب قيمة معدل أيضك الساكن الذي حصلت عليه من المعادلة السابقة مع معامل مستوى نشاطك المعروض في الجدول التالي لتحصل على عدد السعرات الحرارية اللازمة للأنشطة اليومية:

الأنشطة اليومية المعتادة	مستوى النشاط	معامل مستوى النشاط
العمل المكتبي أو الأعمال المنزلية الخفيفة, القيادة,القراءة ومشاهدة التلفزيون	بسيط للغاية	0.2
رعاية الأطفال, تمرينات خفيفة مثل المشي, أعمال منزلية متعدلة, أعمال يدوية خفيفة مثل عمل الميكانيكي والجرسون .	بسيط	0.3
التحرك طوال الوقت ,وتنظيف المنزل بالكامل ,وممارسة بعض الأعمال الشاقة للإعتناء بالحديقة ,والرياضات المنشطة	معتدل	0.4
الأعمال اليدوية الشاقة ,مثل البناء والحفر , والرياضات التي تتطلب مستوى عالياً من الطاقة مثل كرة القدم.	عالٍ	0.5

الخطوة الثالثة :

قمع بجمع معدل الأيض الساكن وقيمة مستوى النشاط معاً ثم اقسم الناتج على 10 لتحصل على عدد السعرات الحرارية اللازمة لعملية الهضم .

الخطوة الرابعة:

قم بجمع "معدل الأيض الساكن "مع "قيمة السعرات الحرارية الخاصة بالأنشطة" و"قيمة السعرات الحرارية الخاصة بالهضم "لتتمكن من الحصول على قيمة معدل الأيض الأساسي . وهو العدد الكلي للسعرات الحرارية اللازمة يوميا للحفاظ على الوزن.

مثلاً : فتاة عمرها 29 وزنها 60 تحافظ على الرياضة والمشي يوميا .

-الخطوة الأولى سنحسب معدل الأيض الساكن الخاص بها :

14.7×60+ 496 = 1378

-الخطوة الثانية سنعتبر نشاطها بسيط اذن سنستخدم معامل النشاط 0.3 المعادلة كالتالي:

1378 × 0.3 = 413.4

الخطوة الثالثة سنجمع ناتج معدل الأيض الساكن والسعرات الحرارية الخاصة بالنشاط اليومي ثم نقسمها على 10 لنحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لعملية الهضم:

1378 + 413.4 ÷ 10 = 179.14

-الخطوة الرابعة سنجمع ناتج العمليات الثلاث السابقة:

1378 + 413.4 + 179.14 = 1970.54

* اذن تحتاج  الفتاة  1970 سعرة خلال اليوم لتبقى محافظةعلى وزنها.

أتمنى أنكم استفدتوا من الموضوع .

 شكراً لوقتكم الثمين ألقاكم في موضوع آخر .